Fitonutrientes: O que são, Benefícios para a Saúde

O que são fitonutrientes ou fitoquímicos?

Os fitonutrientes, também conhecidos como fitoquímicos, são compostos naturais produzidos pelas plantas. Embora não sejam considerados nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais, fazem parte de uma alimentação rica em alimentos de origem vegetal e têm sido amplamente estudados pelo seu potencial papel na promoção da saúde.

O termo "fito" deriva da palavra grega phyton, que significa planta.

Onde são encontrados os fitonutrientes?

Os fitonutrientes encontram-se naturalmente numa grande variedade de alimentos de origem vegetal, sobretudo nas partes mais coloridas das plantas. As principais fontes incluem:

• Frutas
• Hortícolas e verduras
• Leguminosas
• Cereais integrais
• Frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs, castanhas, pinhões)
• Ervas aromáticas e especiarias
• Chás e infusões
• Flores comestíveis

Em geral, quanto maior a diversidade de alimentos vegetais consumidos, maior será também a diversidade de fitonutrientes ingeridos.

Que categorias de fitonutrientes existem?

Foram identificados milhares de fitoquímicos nas plantas, embora apenas uma parte tenha sido extensivamente estudada.

Entre os principais grupos encontram-se:

• Polifenóis (flavonoides, antocianinas, resveratrol, catequinas)
• Carotenoides (β-caroteno, licopeno, luteína)
• Compostos sulfurados (glucosinolatos e compostos organossulfurados)
• Terpenos e terpenoides
• Fitoesteróis

Cada grupo possui estruturas químicas e propriedades biológicas distintas.

Quais são os benefícios para a saúde dos fitonutrientes?

Os fitonutrientes têm sido amplamente estudados pela investigação científica devido ao seu potencial papel na promoção da saúde. Embora muitos resultados sejam promissores, para vários compostos ainda não existe evidência suficiente para confirmar todos os efeitos observados em estudos laboratoriais ou em animais.

Entre os potenciais efeitos estudados encontram-se:

Ação antioxidante

Muitos fitonutrientes apresentam atividade antioxidante, ajudando a proteger as células contra o stress oxidativo provocado pelos radicais livres.

Resposta inflamatória

Alguns fitoquímicos têm sido estudados pelo seu potencial papel na modulação da resposta inflamatória do organismo.

Sistema imunitário

Alguns estudos sugerem que determinados fitonutrientes podem influenciar processos envolvidos na resposta imunitária, embora sejam necessários mais estudos para confirmar estes efeitos em humanos.

Saúde cardiovascular

Uma alimentação rica em frutas, hortícolas e outros alimentos vegetais está associada a um menor risco de doença cardiovascular. Os fitonutrientes poderão contribuir para este benefício em conjunto com outros nutrientes presentes nesses alimentos.

Saúde cerebral

Alguns fitoquímicos têm sido investigados pelo seu potencial papel na manutenção da função cognitiva e na saúde cerebral durante o envelhecimento. No entanto, a evidência clínica ainda é limitada.

Investigação em cancro

Diversos fitonutrientes continuam a ser estudados em laboratório pelo seu potencial papel em processos relacionados com o crescimento celular, stress oxidativo e inflamação. Contudo, atualmente não existe evidência suficiente para afirmar que previnem ou tratam o cancro em humanos.

Como obter quantidades adequadas de fitonutrientes?

A melhor forma de aumentar a ingestão de fitonutrientes é através de uma alimentação variada e rica em alimentos de origem vegetal.

Uma estratégia frequentemente recomendada consiste em consumir diariamente alimentos de diferentes cores, o chamado "prato arco-íris", uma vez que cada cor está associada a diferentes grupos de fitoquímicos.

Inclua regularmente:

• Frutos vermelhos
• Vegetais de folha verde
• Cenoura e abóbora
• Tomate
• Citrinos
• Couves
• Ervas aromáticas
• Chás e infusões
• Frutos oleaginosos

As recomendações internacionais sugerem consumir pelo menos cinco porções de frutas e hortícolas por dia, privilegiando a maior variedade possível.

Conclusão

Os fitonutrientes são compostos naturais presentes nos alimentos de origem vegetal que têm sido amplamente estudados pelo seu potencial papel na promoção da saúde. Embora muitos dos seus mecanismos continuem em investigação, uma alimentação rica em frutas, hortícolas, leguminosas, cereais integrais, ervas aromáticas, chás e frutos oleaginosos constitui uma forma simples de aumentar a diversidade destes compostos na alimentação.

Como parte de um padrão alimentar equilibrado, uma dieta variada e rica em alimentos vegetais continua a ser a melhor estratégia para promover a saúde e o bem-estar geral.

A informação apresentada neste artigo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui aconselhamento médico ou de um profissional de saúde.

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