Magnésio: O que é, Benefícios para a Saúde e Como Tomar

O magnésio é um mineral essencial envolvido em centenas de reações bioquímicas no organismo. Desempenha um papel fundamental na produção de energia, funcionamento muscular e nervoso, saúde óssea e cardiovascular, sendo indispensável para o normal funcionamento do corpo humano.

O que é o Magnésio?

O magnésio é um mineral vital e um nutriente essencial de que o organismo necessita para inúmeras funções fisiológicas. Participa em mais de 300 reações enzimáticas, contribuindo para o metabolismo energético, funcionamento muscular, transmissão nervosa e manutenção da saúde óssea.

Quais são as principais fontes alimentares de Magnésio?

O magnésio encontra-se naturalmente presente em diversos alimentos, incluindo:

• Vegetais de folha verde (espinafres, couve);
• Frutos oleaginosos e sementes (amêndoas, sementes de girassol);
• Cereais integrais (arroz integral, aveia);
• Leguminosas (feijão, grão-de-bico);
• Algumas frutas, como banana e abacate.

Quando a alimentação não fornece quantidades suficientes, o magnésio pode também ser obtido através de suplementos alimentares.

Quais são os benefícios do Magnésio para a saúde?

O magnésio participa em mais de 300 reações bioquímicas relacionadas com a função muscular e nervosa, metabolismo energético, regulação da pressão arterial e funcionamento do sistema imunitário.

Entre os principais benefícios estudados destacam-se:

Saúde óssea

O magnésio contribui para a manutenção de ossos normais e participa na formação da estrutura óssea. Uma ingestão adequada poderá ajudar a preservar a saúde óssea ao longo da vida.

Saúde cardiovascular

O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular, incluindo o músculo cardíaco, e participa na manutenção da função cardiovascular normal.

Qualidade do sono

O magnésio tem sido estudado pelo seu potencial papel no relaxamento muscular e na qualidade do sono. Alguns estudos sugerem benefícios em pessoas com défice deste mineral.

Sistema nervoso e bem-estar psicológico

O magnésio contribui para o normal funcionamento do sistema nervoso e para a função psicológica normal, podendo desempenhar um papel importante em períodos de maior exigência física e mental.

Metabolismo da glicose

O magnésio participa na secreção de insulina e no metabolismo normal da glicose. Alguns estudos sugerem que uma ingestão adequada poderá contribuir para uma melhor saúde metabólica.

Função muscular

O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular e tem sido estudado pelo seu possível papel na redução de cãibras musculares em pessoas com défice deste mineral.

Quais são os tipos de suplementação de magnésio mais biodisponíveis?

A biodisponibilidade refere-se à capacidade de absorção e utilização do magnésio pelo organismo.

Entre as formas mais biodisponíveis encontram-se:

• Magnésio citrato;
• Magnésio bisglicinato;
• Magnésio malato;
• Magnésio L-treonato;
• Magnésio cloreto;
• Magnésio orotato.

A absorção pode variar entre indivíduos e depender das necessidades específicas e do estado de saúde. A escolha da forma de magnésio deverá ser adaptada aos objetivos da suplementação.

Qual é a dose diária recomendada de Magnésio?

As necessidades diárias de magnésio variam de acordo com a idade, sexo e fase da vida.

Para a maioria dos adultos, a ingestão diária recomendada situa-se entre 310 mg e 420 mg por dia.

É importante garantir uma ingestão adequada através da alimentação ou, quando necessário, através de suplementação.

Porque é difícil manter níveis adequados de Magnésio apenas através da alimentação?

Apesar de uma alimentação equilibrada ser a principal fonte de magnésio, vários fatores podem dificultar a obtenção de quantidades adequadas apenas pela dieta.

Entre eles destacam-se:

• Empobrecimento dos solos: as práticas agrícolas modernas reduziram o teor de magnésio em muitos alimentos.
• Processamento alimentar: a refinação dos cereais remove grande parte do magnésio naturalmente presente.
• Hábitos alimentares: o consumo elevado de alimentos processados e reduzido de vegetais, frutos oleaginosos e leguminosas diminui a ingestão deste mineral.
• Problemas de absorção: compostos como fitatos e oxalatos podem reduzir parcialmente a absorção intestinal do magnésio.
• Necessidades aumentadas: situações de stress, exercício físico intenso, diabetes e algumas doenças gastrointestinais podem aumentar as necessidades do organismo.
• Medicamentos: alguns diuréticos, antibióticos e inibidores da bomba de protões (como omeprazol, pantoprazol ou lansoprazol) podem diminuir os níveis de magnésio.

Por estes motivos, algumas pessoas poderão beneficiar de suplementação, sempre que indicada por um profissional de saúde.

Quais são os possíveis efeitos adversos da suplementação com Magnésio?

O magnésio é geralmente seguro quando utilizado nas doses recomendadas.

Em doses elevadas, podem ocorrer efeitos adversos, nomeadamente:

• Diarreia;
• Náuseas;
• Cólicas abdominais;
• Desconforto gastrointestinal.

Em casos raros, doses muito elevadas podem provocar hipotensão, alterações do ritmo cardíaco e desequilíbrios eletrolíticos.

Pessoas com doença renal devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar suplementação, uma vez que podem apresentar dificuldade em eliminar o excesso de magnésio.

O magnésio também pode interagir com alguns medicamentos, incluindo determinados antibióticos, diuréticos e bifosfonatos.

Conclusão

O magnésio é um mineral essencial que contribui para o funcionamento normal dos músculos, sistema nervoso, metabolismo energético, saúde óssea e equilíbrio do organismo.

Embora esteja presente em diversos alimentos, vários fatores podem dificultar a obtenção de quantidades adequadas apenas através da alimentação, tornando a suplementação uma opção em determinadas situações.

Como qualquer suplemento alimentar, o magnésio deve ser utilizado como complemento de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.

A informação apresentada neste artigo tem caráter informativo e não substitui aconselhamento médico. Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.

Referências

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