COMPLEXO VITAMINAS B - BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

1. O que são vitaminas B?

 Vitaminas B são um grupo de 8 vitaminas hidrossolúveis essenciais para o corpo humano produzir energia. Devem ser consumidas diariamente pois não são produzidas nem armazenadas no organismo.

Fazem parte deste grupo de vitaminas B: vitamina B1 (tiamina), vitamina B2 (riboflavina), vitamina B3 (niacina), vitamina B5 (ácido pantoténico), vitamina B6 (piridoxina), vitamina B7 (biotina), vitamina B9 (ácido fólico) e vitamina B12 (cobalamina).

2. Quais são os benefícios para a saúde das vitaminas B?

 As vitaminas B atuam como coenzimas numa grande proporção dos processos enzimáticos, que sustentam todos os aspetos do funcionamento fisiológico celular. Na generalidade, a imensidão de funções desempenhadas pelas vitaminas B pode ser subdividida em três grandes papéis:

• No metabolismo catabólico, isto é, na produção de energia ao nível da mitocôndria celular, através da digestão de alimentos (macronutrientes - carboidratos, gorduras e proteínas).
• No metabolismo anabólico, isto é, na produção de intermediários bioativos essenciais para a biossíntese de várias moléculas-chave para o corpo humano, como os aminoácidos, ácidos gordos e pirimidinas.
• Na função cerebral (mental e cognitiva), isto porque apesar do cérebro representar apenas 2% do peso corporal, gasta mais de 20% da energia produzida pelo corpo humano. As funções metabólicas gerais das vitaminas B, juntamente com seus papéis na síntese neuro-química, podem por isso ter um impacto particular na função cerebral.

3. Quais as fontes alimentares das vitaminas B?

 

O seguinte quadro descreve um sumário das principais fontes alimentares e os benefícios de saúde para cada vitamina B essencial.

 

Vitamina	Benefícios para a Saúde	Fonte alimentar
B1 (tiamina)	Antioxidante que pode ajudar a prevenir o cancro. Ajuda a proteger a saúde mental e cognitiva, a saúde cardiovascular e ajuda as células a produzir energia.	Lentilhas, ervilhas, feijão, gema de ovo, aveia, semente de girassol, couve, vagem, banana e mamão.
B2 (riboflavina)	Antioxidante que protege a saúde mental e cognitiva assim como a saúde cardiovascular. Ajuda na produção de energia e de glóbulos vermelhos pelo corpo e previne as enxaquecas.	Amêndoas, leite, queijos, iogurte, ovo, arroz integral, cenoura, ervilha, mandioca, feijão, espargos, couve e frutos tropicais (abacate, abacaxi, goiaba, mamão e manga).
B3 (niacina)	Antioxidante que ajuda na produção de energia pela célula.	Carnes (galinha, cabrito, vaca, peru), arroz integral, sardinhas, salmão, atum e camarões.
B5 (ácido pantoténico)	Ajuda a saúde cardiovascular, na produção de energia pelas células e a cicatrização da pele e feridas.	Perú, galinha, fígado e rins (carne), peixe, cogumelos, abacate, ervilhas, batata-doce, lentilhas, brócolos e iogurte.
B6 (piridoxina)	Protege a saúde cognitiva e mental e cardiovascular. Ajuda a regular a função hormonal e as alterações de humor. Melhore o sistema imune, metabolismo a nível do fígado e produção de glóbulos vermelhos no corpo.	Banana, soja, sementes de girassol, espinafres, frango, vaca, batatas, peixe (salmão, atum e peru) e ovos.
B7 (biotina)	Ajuda o controlo de açúcar no sangue, para a saúde do cabelo, unhas e pele e também para o desenvolvimento pré-natal.	Nozes, amêndoas, amendoim, tomate, cebola, salmão, batata-doce, fígado, ovos e cenouras.
B9 (ácido fólico)	Protege a saúde cognitiva e mental e prevenção de cancros. Ajuda na saúde cardiovascular, na produção de glóbulos vermelhos e a controlar alterações de humor. Ajuda na saúde pré-natal e na fase reprodutiva da mulher.	Feijão, brócolos, espargos, espinafres, nabo e lentilhas.
B12 (cobalamina)	Protege a saúde cognitiva e mental, saúde cardiovascular, e na produção de glóbulos vermelhos e ADN nas células. Ajuda também na produção de energia e a controlar alterações de humor.	Vaca, galinha, cabrito, fígado, rim, ovos, queijos, leite, iogurte, salmão, sardinhas, vieiras, cavalinha, mexilhões e camarões.

 

4. Quem deve tomar complexo de vitamina B?

Uma dieta variada e equilibrada pode fornecer quantidades suficientes de todas as vitaminas do complexo B para a maioria das pessoas. No entanto, para aqueles que têm dificuldade em alcançar isso apenas através da alimentação, pode ser recomendado o uso de suplementos de complexo de vitaminas B. Esse tipo de suplemento é especialmente benéfico para:

• Indivíduos que experimentam fadiga ou cansaço inexplicáveis, não atribuídos à falta de sono ou a um estilo de vida pouco saudável.
• Indivíduos que desejam melhorar o desempenho mental.

5. Quais são os efeitos adversos de tomar excesso de vitaminas B?

É improvável que um indivíduo com este suplemento tenha um excesso de vitaminas B, porque elas são solúveis em água, o que significa que não são armazenados no corpo, mas são excretados na urina diariamente. 

Os sintomas de uma overdose do complexo de vitamina B incluem: sede excessiva, alterações da pele (rubor), visão turva, cólicas abdominais, náusea, vómito, aumento da produção de urina e diarreia.

Se estes sintomas aparecerem, a toma do suplemento deve ser suspensa de imediato.