Vitamine C : Qu’est-ce que c’est, bienfaits pour la santé et comment la prendre

Qu'est-ce que la vitamine C ?

La vitamine C, aussi connue sous le nom d'acide ascorbique, est une vitamine essentielle, puisque le corps humain n'est pas capable de la produire. Étant une vitamine hydrosoluble, elle n'est pas stockée en quantités significatives dans l'organisme, ce qui fait qu'elle doit être obtenue quotidiennement par l'alimentation ou, si nécessaire, par des compléments alimentaires.

Comment peut-on acquérir la vitamine C ?

Les meilleures sources alimentaires de vitamine C se trouvent dans les fruits et les légumes, notamment les agrumes (citron, orange, mandarine et pamplemousse), le kiwi, le melon, la mangue, l'ananas, la fraise, la tomate, les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur et le cresson. Certains aliments enrichis peuvent également fournir de la vitamine C, tout comme les compléments alimentaires.

La vitamine C étant sensible à la chaleur, il est recommandé de consommer les fruits et légumes crus ou seulement légèrement cuits, afin de préserver leur teneur en cette vitamine (Institute of Medicine, 2000 ; Carr & Frei, 1999).

Quels sont les bienfaits pour la santé de la vitamine C ?

La vitamine C joue divers rôles importants dans l'organisme et contribue à :

• La protection des cellules contre le stress oxydatif, grâce à ses propriétés antioxydantes.
• La formation normale de collagène pour le fonctionnement normal de la peau.
• La formation normale de collagène pour le fonctionnement normal des os, des cartilages, des dents, des gencives et des vaisseaux sanguins.
• Le fonctionnement normal du système immunitaire.
• La réduction de la fatigue et de l'épuisement.
• L'augmentation de l'absorption du fer provenant de l'alimentation.

Ces fonctions correspondent aux allégations de santé autorisées pour la vitamine C par l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) (EFSA NDA Panel, 2010).

Qui devrait envisager des compléments de vitamine C ?

La carence en vitamine C est rare chez les personnes ayant une alimentation riche en fruits et légumes. Cependant, certains groupes peuvent bénéficier d'un apport plus élevé de ce nutriment.

Les fumeurs ont des besoins plus élevés en vitamine C en raison du stress oxydatif accru causé par le tabagisme. L'augmentation de la production de radicaux libres peut augmenter la consommation de cette vitamine par l'organisme (Institute of Medicine, 2000).

Certaines études suggèrent que la supplémentation régulière en vitamine C peut légèrement réduire la durée du rhume commun, en particulier chez les individus soumis à un effort physique intense ou exposés à des environnements froids. Cependant, les preuves scientifiques ne démontrent pas qu'elle prévienne l'apparition du rhume dans la population générale (Hemilä & Chalker, 2013).

La vitamine C augmente également l'absorption intestinale du fer non héminique, et son association avec des aliments ou des compléments riches en fer est souvent recommandée en cas de risque de carence (EFSA NDA Panel, 2010).

 Quels sont les symptômes de la carence en vitamine C ?

La carence grave en vitamine C peut entraîner le scorbut, une maladie actuellement rare dans les pays développés.

Les symptômes peuvent inclure :

• Fatigue et épuisement ;
• Faiblesse musculaire ;
• Douleurs articulaires ;
• Sensibilité accrue aux infections ;
• Inflammation et saignement des gencives ;
• Hémorragies cutanées et muqueuses ;
• Dents qui bougent ;
• Peau sèche et rugueuse ;
• Mauvaise cicatrisation des plaies.

Dans les cas prolongés, la carence peut compromettre la formation normale de collagène et affecter divers tissus de l'organisme (Hodges et al., 1969 ; Institute of Medicine, 2000).

Quels sont les effets indésirables d'une consommation excessive de vitamine C ?

La vitamine C est généralement considérée comme sûre lorsqu'elle est consommée aux doses recommandées. Cependant, l'ingestion de doses élevées peut provoquer des effets indésirables gastro-intestinaux, notamment :

• Diarrhée ;
• Douleur abdominale ;
• Flatulences ;
• Nausées.

Si ces symptômes apparaissent, il est recommandé d'arrêter la supplémentation et de consulter un professionnel de la santé.

Conclusion

La vitamine C est un nutriment essentiel qui joue diverses fonctions importantes dans l'organisme, notamment la protection des cellules contre le stress oxydatif, la formation normale de collagène, le fonctionnement normal du système immunitaire et l'augmentation de l'absorption du fer.

Bien qu'une alimentation riche en fruits et légumes soit, pour la plupart des gens, suffisante pour assurer un apport adéquat en vitamine C, la supplémentation peut constituer un moyen pratique de compléter l'alimentation en cas de besoins accrus ou d'apport insuffisant.

Comme tout complément alimentaire, la vitamine C doit être utilisée de manière responsable, en respectant la dose quotidienne recommandée et intégrée à un mode de vie sain et à une alimentation variée et équilibrée.

Les informations présentées dans cet article sont uniquement à titre informatif et ne remplacent pas les conseils d'un médecin ou d'un professionnel de la santé. Les compléments alimentaires ne doivent pas être utilisés comme substituts d'une alimentation variée et équilibrée et d'un mode de vie sain.

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Hemilä, H. & Chalker, E., 2013. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 1, CD000980.

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