Vitamina C: O que é, Benefícios para a Saúde e Como Tomar

O que é a vitamina C?

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina essencial, uma vez que o organismo humano não a consegue produzir. Sendo uma vitamina hidrossolúvel, não é armazenada em quantidades significativas no organismo, pelo que deve ser obtida diariamente através da alimentação ou, quando necessário, através de suplementos alimentares.

Como se pode adquirir vitamina C?

As melhores fontes alimentares de vitamina C encontram-se nas frutas e nos vegetais, nomeadamente citrinos (limão, laranja, tangerina e toranja), kiwi, melão, manga, ananás, morango, tomate, couve-de-bruxelas, couve, couve-flor e agrião. Alguns alimentos fortificados também podem fornecer vitamina C, assim como os suplementos alimentares.

Como a vitamina C é sensível ao calor, recomenda-se consumir frutas e vegetais crus ou apenas ligeiramente cozinhados, de forma a preservar o seu teor desta vitamina (Institute of Medicine, 2000; Carr & Frei, 1999).

Quais são os benefícios para a saúde da vitamina C?

A vitamina C desempenha diversas funções importantes no organismo e contribui para:

• A proteção das células contra o stress oxidativo, graças às suas propriedades antioxidantes.
• A formação normal de colagénio para o funcionamento normal da pele.
• A formação normal de colagénio para o funcionamento normal dos ossos, cartilagens, dentes, gengivas e vasos sanguíneos.
• O normal funcionamento do sistema imunitário.
• A redução do cansaço e da fadiga.
• O aumento da absorção de ferro proveniente da alimentação.

Estas funções correspondem a alegações de saúde autorizadas para a vitamina C pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) (EFSA NDA Panel, 2010).

Quem deve considerar suplementos de vitamina C?

A deficiência de vitamina C é pouco frequente em pessoas que mantêm uma alimentação rica em frutas e vegetais. No entanto, determinados grupos podem beneficiar de uma maior ingestão deste nutriente.

Os fumadores apresentam necessidades superiores de vitamina C devido ao maior stress oxidativo provocado pelo tabagismo. O aumento da produção de radicais livres pode aumentar o consumo desta vitamina pelo organismo (Institute of Medicine, 2000).

Alguns estudos sugerem que a suplementação regular com vitamina C pode reduzir ligeiramente a duração da constipação comum, particularmente em indivíduos sujeitos a esforço físico intenso ou expostos a ambientes frios. Contudo, a evidência científica não demonstra que previna o aparecimento da constipação na população em geral (Hemilä & Chalker, 2013).

A vitamina C também aumenta a absorção intestinal do ferro não-heme, sendo frequentemente recomendada a sua associação com alimentos ou suplementos ricos em ferro quando existe risco de deficiência (EFSA NDA Panel, 2010).

 Quais são os sintomas da deficiência de vitamina C?

A deficiência grave de vitamina C pode originar escorbuto, uma doença atualmente rara nos países desenvolvidos.

Os sintomas podem incluir:

• Fadiga e cansaço;
• Fraqueza muscular;
• Dores articulares;
• Maior suscetibilidade a infeções;
• Inflamação e hemorragia das gengivas;
• Hemorragias na pele e mucosas;
• Dentes soltos;
• Pele seca e rugosa;
• Má cicatrização das feridas.

Em casos prolongados, a deficiência pode comprometer a formação normal de colagénio e afetar diversos tecidos do organismo (Hodges et al., 1969; Institute of Medicine, 2000).

Quais são os efeitos adversos do consumo excessivo de vitamina C?

A vitamina C é geralmente considerada segura quando consumida nas doses recomendadas. Contudo, a ingestão de doses elevadas pode provocar efeitos adversos gastrointestinais, nomeadamente:

• Diarreia;
• Dor abdominal;
• Flatulência;
• Náuseas.

Caso estes sintomas ocorram, recomenda-se interromper a suplementação e procurar aconselhamento de um profissional de saúde.

Conclusão

A vitamina C é um nutriente essencial que desempenha diversas funções importantes no organismo, incluindo a proteção das células contra o stress oxidativo, a formação normal de colagénio, o funcionamento normal do sistema imunitário e o aumento da absorção de ferro.

Embora uma alimentação rica em frutas e vegetais seja, para a maioria das pessoas, suficiente para assegurar uma ingestão adequada de vitamina C, a suplementação pode constituir uma forma prática de complementar a alimentação em situações de necessidades aumentadas ou ingestão insuficiente.

Como qualquer suplemento alimentar, a vitamina C deve ser utilizada de forma responsável, respeitando a dose diária recomendada e integrada num estilo de vida saudável e numa alimentação variada e equilibrada.

A informação apresentada neste artigo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui aconselhamento médico ou de um profissional de saúde. Os suplementos alimentares não devem ser utilizados como substitutos de uma alimentação variada e equilibrada e de um estilo de vida saudável.

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EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), 2010. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to vitamin C. EFSA Journal, 8(10), p.1815.

Hemilä, H. & Chalker, E., 2013. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, Issue 1, CD000980.

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